na boki

[...] siedząc 3x 10 3.Zginanie nóg na maszynie leżąc 4x 10 4.Cwiczenie na łydki 4x BARKI 1.Wyciskanie sztangi nad głowe (z przodu) 4x (12-8) /PROG/ 2.Unoszenie sztangielek na boki 4x 10 3.Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 4x 10 ŚRODA /GRZBIET+BICEPS+PRZEDRAMIĘ/ GRZBIET 1.Przyciąganie rączki dolnego wyciągu do klatki wąsko w siadzie [...]

[...] Rozgrzewka - 7, 5 kg - 12 razy 1. Stojąc uginanie 3 serie 10, 8, 6 2. W podparciu o kolano 3 serie 10, 8, 6 3. obie ręce na raz 3 serie 10, 8, 6 PRZEDRAMIE Rozgrzewka - na boki pół hantla w podparciu - 7,5 kg 12 razy 1. W oparciu o ławkę unoszenie nadgarstka w górę 3 serie 10, 8, 6 2. To smao tylko odwrotnie 3 serie 10, 8, 6 3. na boki pół [...]

[...] twarzy i z powrotem poniżej kolan (trochę trudno to wytłumaczyć). Brzuch/Plecy 1 - Brzuszki Można je wykonywać w sposób tradycyjny lub na ukośnej ławeczce, ze skrętami na boki - zależy od zaawansowania. 2 - Krążenie nogami Leżąc na plecach, podnieść maksymalnie zgięte nogi i kręcić w powietrzu kółka i jedną i drugą stronę 3 - Nogi na boki [...]

[...] PLECY Rozpiętki na ławce Ściąganie linki wyciągu górnego szeroko (za głowę) Ściąganie linki wyciągu górnego neutralnie (rączka) BARY Sztanga do brody Sztangielki na boki Sztangielki do przodu ŁYDKI Wznosy na palce stojąc Wznosy na palce siedząc ŚRODA KLATA Wyciskanie na płaskiej Wyciskanie na skośniej Rozpiętki na atlasie TRICEPS [...]

[...] serie 10-8-8 4.Wyciag za glowe 3 serie 10-8-8 SRODA (Przerwa) CZWARTEK (BARKI) 1. Wnoszenie sztangi zza głowy (siedzac) 3 serie 10-8-8 2. Wznosy hankli na boki stojąc 3 seriw 10-8-8 3. wznoszenie sztangi przodem (siedzac) 3 serie 10-8-8 4 wznosy hankli w opadzie na boki 3 serie 10-8-8 PIATEK (biceps+triceps) 1Francuskie [...]

[...] na barkach 4x 12-6 2. Uginanie nog w lezeniu 4x 12-6 3. Wspiecia na palce stojac 4x 20 - 10 BARKI 1. Wyciskanie sztangielek siedzac 4x 12-6 2. Unoszenie sztangielek na boki 4x 12 - 6 3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x 12-6 ----------------------------- dzien 6 - wolne dzien 7 - wolne i poradzcie mi czy jak skaczylem brac krete [...]

[...] LYDKA 1wspiecia na palcach stojac15.12.10.10 2wspiecia na palcach siedzac 15.12.10. DZIEN4 BARKI 1podciaganie sztangli wzdloz tulowia 12.10.10.8 2wzniosy hantli na boki 12.10.10 3wzniosy hantli przodem stojac 12.10.8 4w opadzie ciala wybicia hantli na boki 15.12.10 KAPTURY 1szungsy z hantlami 15.12.10 2wioslowanie pionowe ze sztanga [...]

tak trenowalem przez ostatnie 3mce:Dzien1:KLATKA 1rozpietki na lawce skosnej15.12.10 2wyciskanie sztangi na lawce skosnej 30stopni 12.10.8.8 wyciskanie na lawce glowa w dol sztanga 15.12.10 wyciskanie na lawce plaskiej sztanga15.12.10.8 BICEPS 1unoszenie przedramion ze sztanga stojac 12.10.8.8 2unoszenie przedramion z hantlami oburacz [...]

tak trenowalem przez ostatnie 3mce:Dzien1:KLATKA 1rozpietki na lawce skosnej15.12.10 2wyciskanie sztangi na lawce skosnej 30stopni 12.10.8.8 wyciskanie na lawce glowa w dol sztanga 15.12.10 wyciskanie na lawce plaskiej sztanga15.12.10.8 BICEPS 1unoszenie przedramion ze sztanga stojac 12.10.8.8 2unoszenie przedramion z hantlami oburacz [...]

[...] 2x (15,12) /staly ciezar/ ----------------------------- dzien 5 - nogi, barki BARKI 1. Wyciskanie sztangielek siedzac 4x (12,10,8 1<2<3<4 ) 2. Unoszenie sztangielek na boki 4x (12,10,8 1<2<3<4 ) 3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x (12,10,8 1<2<3<4 ) NOGI 1. WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY 4x (12,10,8 1<2<3<4 ) 2. Uginanie nog w [...]

[...] (12,10,8) 2.wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół 3s (12,10,8) 3.butterfly 3s (12) Barki: 1.wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s (10,8,8) 2.unoszenie sztangielek na boki 3s (10) Triceps: 1. prostowanie rąk na wyciągu 3s (12) 2. francuz sztangą 3s (12,10,8) Przedramiona: 1.uginanie nadgarstków na dolnym wyciągu 4s (15) II Uda: 1.przysiady [...]

[...] trzeba przygotować mięśnie i ścięgna do naprawdę ciężkiej pracy). - Przechodzimy to rozciągania dynamicznego: oprzyj rękę o stół lub krzesło i wykonuj wymachy nogi na boki 20 razy, zmień nogę. - Teraz do przodu - 20 razy, zmiana nogi. Powtórz serię 3 razy. - Rozluźniamy mięśnie wykonując skręty bioder (jak na początku). - Przechodzimy [...]

[...] trzeba przygotować mięśnie i ścięgna do naprawdę ciężkiej pracy). - Przechodzimy to rozciągania dynamicznego: oprzyj rękę o stół lub krzesło i wykonuj wymachy nogi na boki 20 razy, zmień nogę. - Teraz do przodu - 20 razy, zmiana nogi. Powtórz serię 3 razy. - Rozluźniamy mięśnie wykonując skręty bioder (jak na początku). - Przechodzimy [...]

[...] 4)Pompki :.. Cel ćwiczenia: klatka piersiowa Połóż się twarzą do podłogi z dłońmi rozstawionymi na szerokości nieco większej niż barki. Trzymając łokcie odchylone na boki po mniej więcej 45 stopni zaangażujesz w ćwiczenie głównie mięśnie klatki. Mając tułów i nogi wyprostowane, unoś ciężar ciała aż do wyprostowanych rąk, a następnie [...]

[...] za plecami 2*15 staly uginanie nachwytem w siadzie 2*15 DZIEN 3 BARKI NOGI wyciskanie stangiw siadzie sprzed glowy na maszynie 4* 6 8 10 12 regresja wznosy sztangielek na boki 4*10 wyciskanie sztangielek w siadzie 4*10 staly Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4*10 staly Szrugsy na atlasie 4*10 przysiady 4*20 wznosy lydek 4*20 A teraz [...]

[...] nogi 4x max) 5) Swobodne zwisy na drążku - 3 s - 30 - 40 sekund francuskie wyciskanie sztangi siedzac 4*10 prostowanie ramion na wyciagu z linkami rozchodzacymi sie na boki 3*10 pompki w podporze tylem max samo, max+krazek, max+krazek wiekszy krazek, max samo na dobicie (bylo ostatnio, ale na pompki na poreczeach jestem chyba za slaby, a to [...]

[...] podciąganie hantla jednorącz w opadzie 12,10,8,8 - szrugsy (ćwiczenie na kaptury) 10,10,10 SOBOTA # Barki - wyciskanie sztangi za/sprzed głowy 12,10,8,8 - wznosy hantli na boki stojąc 12,10,8,8 - wznosy hantli na boki w opadzie tułowia 12,10,8,8 # Triceps - wyciskanie francuskie sztangą 12,10,8,8 - uginanie hantla zza karku 12,10,8,8 - [...]

[...] 4x 8 Martwy ciąg 12-10-8-6 WTOREK Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy 12-10-8-6 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 8 Wzniosy ramion w przód 3x 8 Wzniosy ramion na boki 3x 8 "Sztrugsy" 4x 12 Tricepsy: Francuskie wyciskanie sztangi w leżeniu 12-10-8-6 Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 4x 8 Francuskie wyciskanie [...]

[...] leżąc: ( co drugi trening) 4 serie po 8 powtórzen. Środa: PRZERWA Czwartek: Barki + Uda Barki : wyciskanie sztangi z za głowy: 4 serie 10-6 powtórzen Wznosy ramion na boki z hantlami: 4 serie po 10 powtórzen Wznosy ramion na boki w opadzie ( tylna glowa barku) 4 serie po 10-8 powt Tu co 2 trening kaptury dorzucam. Uda: Przysiady na [...]

[...] masy mięśniowej. -Poprawa definicji mięśni. ********** PLANOWANY TRENING Niedziela - barki, tricepsy 1)Wyciskanie sztangi nad głowę siedząc 5x 2)Unoszenie sztangielek na boki 4x 3)Unoszenie sztangielek na boki na ławce ze skosem 4x 4)Prostowanie ramion na wyciągu 5x 5)Wyciskanie francuskie ze sztangielkami leżąc 5x ---------- Poniedziałek - [...]